segunda-feira, março 11, 2013

Dieta da proteína

Eu estou procurando informações sobre a Dieta da Proteína, mas eu quero saber mais sobre as proteínas magras e vegetais excluindo as carnes (vermelha e frango).


Encontrei algumas informações interessantes que posso incluir na minha dieta:




Dieta das proteínas: mais músculos, menos barriga

A dieta das proteínas é uma aliada e tanto para emagrecer, acabar com os pneuzinhos e ainda turbinar os músculos. E o melhor: tudo isso sem perder o pique nem passar fome

Reportagem: Fernanda Cury/ Edição Web: Helena Dias

dieta das proteínas baseia-se em aumentar o consumo de proteínas e diminuir o de carboidratos. "Alimentos proteicos demoram mais tempo a serem digeridos e absorvidos pelo organismo. Por isso, prolongam a sensação de saciedade e reduzem a compulsão por carboidratos e doces. Com a demora na digestão na dieta das proteínas, o organismo passa a usar a gordura para produzir energia, o que leva à perda de peso", explica Roseli Rossi. Entendeu por a dieta das proteínas é tão potente?
E não é só isso, não. Uma dieta rica em proteínas é aliada de um corpo sequinho e curvas acentuadas. "As proteínas favorecem a construção de músculos, que aceleram o metabolismo e, por isso, queimam mais calorias", explica Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP).

Dieta das proteínas
Para a sua dieta das proteínas dar certo, aposte em carnes magras
Ou seja, a proteína afasta a fome por um período maior, o que ajuda qualquer mortal a controlar o garfo. Mas cuidado: para emagrecer sem perder a energia, é preciso diminuir - e não abolir - as porções de pães e massas, priorizando a versão integral. "Quando se reduz o consumo de carboidratos, o nível de insulina na circulação diminui. E quanto menor a taxa desse hormônio no sangue, melhor! Afinal, ele é o responsável pelo temível acúmulo de gordura na cintura e nos quadris", explica a nutricionista.
Para ficar com a barriga chapada, você deve consumir apenas proteínas magras, comopeixes, aves, queijos brancos, ovos e leguminosas, e combiná-las com carboidratos integrais e gordura saudável. E a ciência comprova os benefícios. Um trabalho recente, publicado no British Journal of Nutrition, revelou que o consumo de proteínas no café da manhã multiplica em até cinco vezes a sensação de saciedade ao longo do dia. Bom, né?
Siga o cardápio com 1.100 calorias e perca até 2 kgs em uma semana!

Café da manhã
   

Opção 1
- 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com ½ papaia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- 1 torrada integral
- 1 fatia média de queijo de minas frescal light
Opção 2
- 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 1 maçã picada
- 1 torrada integral
- 1 col. (sopa) de creme de ricota

Opção 3

- 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 4 morangos e ½ col. (sopa) de óleo de coco
- 1 fatia de pão de forma integral light
- 3 fatias finas de peito de peru
Opção 4
- 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- 1 torrada integral
- 1 ovo mexido
Opção 5
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 col. (sopa) de aveia em flocos grossos
- 1 fatia de ricota

Lanche da manhã

 

Opção 1
- 2 castanhas-do-pará
- 1 xícara de chá branco
 Opção 2
- 1 noz média
- 1 xícara de chá de cavalinha
Opção 3
- 2 castanhas-do-pará
- 1 xícara de chá de camomila
Opção 4
- 4 amêndoas
- 1 xícara de chá de cavalinha

Opção 5
- 1 noz média
- 1 xícara de chá de gengibre

Almoço

Opção 1
- Salada de alface-crespa com 4 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de cenoura ralada, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal
-1 col. (sopa) de lentilha cozida
- 2 col. (sopa) de abobrinha grelhada ou cozida
-1 filé médio de frango grelhado
- 1 fatia fina de abacaxi
Opção 2
- Salada de alface-crespa e rúcula com 4 rabanetes, temperada com 1 col. (sopa) de molho vinagrete
- 1 posta média de salmão grelhado
- 2 col. (sopa) de espinafre refogado
- 1 kiwi pequeno
Opção 3
- Salada de alface lisa com 3 fatias de tomate e 1 col. (sopa) de grão-de-bico cozido, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal
- 1 filé médio de pescada grelhada
- 1 col. (sopa) de couve refogada
- 1 fatia grossa de melão
Opção 4
- Salada de alface-americana e agrião com 3 tomates cereja e 3 cenouras baby e ¼ de pepino fatiado, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico
ou suco de limão e sal
- 1 sobrecoxa de frango
sem pele assada com ervas
- 1 col. (sopa) de acelga refogada
- 4 morangos
Opção 5
- Salada de alface lisa com 3 fatias de tomate, 2 ramos de couve-flor cozida e 2 col. (sopa)
de ervilha fresca, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre
balsâmico ou suco de limão e sal
- 1 hambúrguer de soja grelhado
-1 pêssego

Lanche da tarde

 

Opção 1
- 1 torrada integral
- 1 fatia de queijo processado light
- 1 xícara de chá de camomila
Opção 2
- 2 claras de ovo cozidas
- 1 caixinha de suco de soja light
Opção 3
- 3 cookies integrais
- 1 copo (200 ml) de leite de soja integral
Opção 4
- 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura
Opção 5
- ½ pera
- 1 fatia de ricota
- 1 xícara de chá de gengibre

Jantar

 

Opção 1
- Salada de agrião temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre
balsâmico, sal e suco de limão
- 1 posta média de salmão grelhado
- 3 col. (sopa) de brócolis cozidos
Opção 2
- Salada de rúcula com 3 fatias de tomate e 1 col. (sopa) de ervilhas em conserva
- 2 fatias médias de berinjela grelhada em ¼ de col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 1 porção de rosbife de lagarto
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de berinjela, abobrinha e tomates grelhados com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem
- 1 filé médio de frango grelhado
Opção 4
Salada com 3 col. (sopa) de repolho cru fatiado, 2 col. (sopa) de vagem cozida, 3 fatias de tomate, 1 lata de atum ao natural, ½ col. (sobremesa) de gergelim e 1 col. (sopa) de salsinha crua picada temperada com 4 col. (sopa) de azeite extravirgem 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão
Opção 5
- Salada de rúcula com 3 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de abobrinha cozida ou grelhada, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão
- 1 filé médio de frango grelhado com shiitake



Alimentos ricos em proteínas magras


Alimentos que oferecem proteína


Quem deseja eliminar gordura, a melhor opção é fazer uma dieta com boa proporção de carboidratos complexos, gorduras e proteínas , porém de forma moderada e com acompanhamento, sendo que os alimentos ricos em proteínas magras são ideais no auxílio da definição dos músculos.
Sabe-se ao envelhecer o vigor físico é motivo de alerta, pois é o início natural da perda da massa magra, isto é dos músculos. Através de uma ingestão de alimentos ricos em proteínas magras e a exclusão do cardápio de alimentos com gorduras saturadas, sente-se o efeito de ganho de massa muscular. Se o organismo tem um bom índice de massa magra, ele terá mais facilidade para queimar gorduras e, consequentemente manter-se saudável no decorrer da vida.
Veja alguns alimentos ricos em proteínas magras seguidas do seu valor biológico, que é a graduação de eficiência nutricional, quanto maior for seu valor biológico melhor para o organismo.

Alimentos ricos em proteínas magras vegetais

Alguns alimentos de origem vegetal podem apresentar altos indícios de proteínas magras, porém em sua maioria precisam ser combinados.

Lentilha e arroz

Esta combinação de cereal com leguminosa fornece a obtenção de uma proteína integral, em que o arroz tem um bom valor biológico de 59, em 100 gramas encontramos 15% de proteína contra 1% de gordura.

Quinua

É o cereal da moda e muito rico em proteínas magras, considerado um alimento perfeito para quem frequenta academia e deseja definir os músculos. Sua porcentagem de proteínas é muito superior à da carne e contém um valor biológico de 75.

Soja

Cereal indispensável para os praticantes de exercícios físicos, excelente para ganhar e manter a massa magra, com valor biológico de 74.

Alimentos ricos em proteínas magras animais

As proteínas magras de origem animal são consideradas as mais ricas, contendo maior valor biológico.

Requeijão

É um alimento de origem animal e fornecedor de um tipo de proteína muito magra, com 12% de proteína e somente 4% de gordura. O leite contém um valor biológico de 90.

Ovo


Verdadeira proteína magra apresenta ingrediente de qualidade nutricional excelente, sendo que da sua clara são produzidos os suplementos de albumina, que é uma proteína de valor biológico muito alto. A clara contém 11% de proteína com zero de gordura. Um ovo inteiro contém entre 3g a 3,5 g de proteínas, tendo ainda um valor biológico de 100.

Peixe

As proteínas magras de peixes são ótimas para a saúde e excelente fonte de proteína magra para a formação muscular. Como no frango, possuem 25% de proteína, mas com uma qualidade biológica de valor 83.
Pesquisas já comprovaram que numa alimentação farta em proteínas magras e pobre em carboidratos ocorre a perda de peso e a aquisição de massa magra, agora é só equilibrar sua dieta e conferir os resultados.